23 de outubro de 2018

Iron Fight

As 7 estratégias infalíveis para perder gordura e manter massa muscular

Como perder gordura e manter massa muscular? Independentemente de ser por razões estéticas ou de saúde, muita gente trava uma batalha diária contra o excesso de peso. Não é à toa que existem tantas publicações que procuram explicar sobre esse tema. Afinal, essa é uma tarefa desafiadora.

Há, inclusive, quem se questione se isso é realmente possível, principalmente quando o objetivo é o emagrecimento em um curto espaço de tempo. Reduzir a quantidade de gordura do corpo sem interferir na massa magra é viável, desde que sejam tomados alguns cuidados básicos.

Tendo em vista potencializar os seus resultados na busca pelo corpo ideal, reunimos uma série de dicas infalíveis. São estratégias que farão você perceber como perder gordura e manter massa muscular é mais simples do que se imagina. Acompanhe a seguir.

 perder gordura

1 – Tenha um plano de como perder gordura e manter massa muscular

Para obter sucesso na sua empreitada, não basta ir para a academia e mudar a alimentação radicalmente, sem um planejamento bem definido. Estipular metas e procurar cumpri-las semanalmente garante um controle mais adequado dos seus progressos e evita retrocessos.

Além disso, manter a perda de peso entre 0,5 kg e 1 kg por semana é o ideal para diminuir os riscos de diminuição dos músculos. Para tanto, o consumo e o gasto calórico devem ser acompanhados e registrados corretamente. Aplicativos é que não faltam para facilitar esse trabalho.

Ter um plano de como perder gordura e manter a massa muscular vai ajudar você a se esquivar dos excessos, tanto no consumo como na eliminação de calorias. É só criar o hábito e você perceberá como ele é importante.

2 – Intensifique o seu treino e faça-o com frequência

A intensidade e a quantidade de treinos também influenciam na eliminação das gordurinhas assegurando tecidos musculares fortalecidos. Por isso, é imprescindível manter o foco nas atividades físicas que você realiza, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional da área.

É recomendada uma média de 5 a 7 treinos semanais. Isso garante que o seu metabolismo esteja em constante aceleração, convertendo calorias em energia de forma otimizada.

Vale ressaltar, ainda, que é melhor treinar mais vezes e por menos tempo. Caso seja excedido o tempo de 40 min a 1 hora de atividades físicas intensas por dia, o corpo produz cortisol. Esse hormônio causa fadiga e retarda a sua performance.

3 – Consuma uma boa quantidade de proteínas

De nada adianta frequentar uma academia se você não tomar cuidado com a alimentação. Se você quer saber como perder gordura e manter massa muscular com êxito, deve considerar que as duas tarefas são complementares.

Por isso, consuma uma quantidade adequada de alimentos ricos em proteína. São exemplos:

  • Proteína animal: carnes, ovos, queijos e outros laticínios
  • Proteína vegetal: grãos integrais, soja, quinoa, lentilha, ervilha, feijão, entre outros

A dose recomendada é de cerca de 1,5 g de proteína para cada Kg de peso corporal. O valor pode variar para homens ou mulheres, bem como diante do grau de hipertrofia esperado. Na dúvida, consulte um nutricionista.

 perder gordura

4 – Não elimine o consumo de carboidratos e lipídios

Uma dieta hiperproteica não elimina a necessidade de consumo de carboidratos e lipídios. E, ao contrário do que muita gente pensa, eles não são vilões!

A grande sacada é ficar de olho no tipo e na qualidade do alimento que está sendo consumido. No caso dos carboidratos, prefira sempre os complexos, que possuem baixo IG (índice glicêmico). Eles têm uma capacidade reduzida de elevar a quantia de açúcares no sangue, mas ainda assim desempenham as suas funções de macro nutriente. Inclua na dieta:

  • Amendoim
  • Batata doce
  • Aveia e demais cereais integrais
  • Legumes e verduras

Já no caso dos lipídios, prefira sempre os “do bem”. As gorduras que ingerimos não podem ser confundidas com as gorduras que estão acumuladas nos pneuzinhos. Desta forma, evite gorduras hidrogenadas ou processadas, mas não deixe de consumir:

  • Óleo de coco
  • Azeite de oliva
  • Oleaginosas
  • Abacate

5 – Preste atenção na ingestão de água e fibras

Quer ter nas suas mãos uma das chaves mais simples de como perder gordura e manter massa muscular? Então nunca esqueça a garrafinha de água em casa! Isso mesmo, beber bastante líquido é fundamental para que diversos processos químicos realizados pelo nosso organismo sejam bem-sucedidos.

Além disso, inclua fibras vegetais na alimentação e isso ajudará muito a otimizar o fluxo gastrointestinal. Assim, seu corpo ficará mais definido e com menos inchaços.

6 – Saiba como perder gordura e manter massa muscular nos momentos de descanso

O corpo consome energia para desempenhar suas funções vitais. Não é apenas quando você está suando na esteira que está queimando calorias. Até mesmo para levantar um garfo até a boca, para sorrir ou para dormir o organismo mantém o metabolismo ativo.

Para potencializar seus resultados, não deixe de prestar atenção nos momentos de repouso. Eles são tão importantes quanto as atividades físicas, pois vão reparar e consolidar os efeitos dos seus esforços. Fique de olho:

  • Na respiração: o oxigênio é outro elemento essencial para que o corpo funcione bem
  • No sono: dormir 7 a 8 horas por dia não é luxo, é necessidade

7 – Faça variações na alimentação e exercícios para evitar o efeito platô

Quando já reunimos todas as informações sobre como perder gordura e manter massa muscular, nos sentimos motivados e os resultados rápidos tendem a nos animar ainda mais. Porém, com o passar do tempo, os frutos de nosso empenho acabam estacionando – fenômeno comumente chamado de efeito platô.

Para driblar esse problema e impedir que o corpo se acostume ou retroceda no desempenho, inclua no seu planejamento mudanças periódicas. Varie na rotina de hábitos alimentares, seja na quantidade ou no tipo de alimento a ser consumido.

Além disso, intercale exercícios de hipertrofia com atividades cardiovasculares. Treinos em circuito e compostos apresentam ótimos resultados na queima da gordura e fortalecimento dos músculos.

Agora que você já está por dentro das estratégias de como perder gordura e manter massa magra, não tem mais desculpas. Então, prepare o seu cardápio e estipule um ritual de exercícios. Sua saúde e seu corpo agradecem!

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