24 de outubro de 2018

Iron Fight

Manual do BCAA: o que é, como tomar e para que serve

Mas você sabe, de fato, BCAA o que é? Dentre os suplementos alimentares para quem pega pesado no treino, o Whey Protein é um dos mais consumidos e conhecidos. No entanto, os aminoácidos BCAA vêm logo na sequência e são considerados indispensáveis pela maioria dos atletas.

Antes mesmo de definirmos seu significado, é fundamental entendermos o papel dos aminoácidos no nosso corpo. Eles têm uma relação íntima com as proteínas, pois fazem com que elas sejam fragmentadas em pedaços menores nos processos químicos que ocorrem dentro do organismo.

Da mesma maneira que precisamos de tijolos e cimento para formar uma construção, a união entre proteínas e aminoácidos é essencial para formar os músculos. Por essa razão, os BCAAs protagonizam uma posição tão importante, sendo estratégica a sua suplementação.

A seguir, você terá um manual completo sobre BCAA o que é e como funciona a sua ingestão através de suplementos. Acompanhe conosco e turbine os seus treinos!

BCAA: o que é?

A sigla BCAA é proveniente do termo Branched Chain Amino Acids, que podemos traduzir como Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Eles são compostos por:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Esse trio compõe cerca de 1/3 das proteínas dos nossos músculos. Por isso, são itens imprescindíveis para o desenvolvimento dos tecidos musculares, inclusive no que diz respeito à hipertrofia.

BCAA 3:1:1 para atletas

Funções exercidas pelos BCAAs

Agora que já compreendemos BCAA o que é, vamos para o que mais interessa: as suas funções práticas no nosso corpo. Basicamente, esses aminoácidos servem como carregadores de nitrogênio. Assim, eles contribuem para o fortalecimento e expansão das fibras musculares, que conhecemos como anabolismo.

Além disso, os BCAAs exercem outros papéis relevantes para o corpo, dentre as quais destacam-se tópicos extremamente vantajosos:

  • Estímulo à produção de insulina, ajudando a metabolizar a glicose
  • Incentivo à síntese de proteínas
  • Auxílio na recuperação e cicatrização dos músculos após a musculação
  • Redução dos efeitos do overtraining (Síndrome do Sobretreinamento) e da fadiga física e mental
  • Impulso para as séries intensas, proporcionando treinos mais longos e mais produtivos
  • Aumento dos níveis de energia durante e após as atividades físicas

Como funciona a suplementação de BCAA

Independentemente de você ser um atleta experiente ou de estar iniciando no mundo dos treinos, após atividades intensas é possível perceber os efeitos do catabolismo.

Essa é uma fase do metabolismo em que o corpo utiliza as próprias reservas para recuperar os tecidos desgastados, mas que pode comprometer a massa magra e reduzir o desemprenho dos exercícios.

Esse tipo de reação é contraproducente, especialmente para quem almeja a hipertrofia. E é justamente aí que entra a suplementação de BCAA, levando uma espécie de “recado” aos músculos de que não é preciso interromper a síntese proteica.

Os aminoácidos entram em cena, fazendo a reposição dos estoques que foram afetados no decorrer das atividades físicas. Assim, a performance do treino é melhorada e intensificada ao máximo.

Benefícios obtidos

Ao incluir na rotina um suplemento com BCAA, o que é muito prático de ser feito, torna-se possível obter resultados mais satisfatórios diante dos esforços despendidos no momento do exercício. São benefícios observados no curto, médio e longo prazo:

  • Ganho intenso de massa muscular
  • Equilíbrio das funções hormonais
  • Aumento da imunidade e da longevidade
  • Aumento da resistência física e da força muscular
  • Absorção rápida doas aminoácidos pelo organismo
  • Ação anticatabólica e anabólica
  • Defesa contra a perda de massa magra em dietas de emagrecimento rápido
  • Estímulo à eliminação de gorduras corporais acumuladas
  • Moderação do apetite durante as refeições

bcaa

Quando e como tomar BCAA

Podemos encontrar BCAA em diversos alimentos naturais, presentes nas refeições cotidianas.

As principais fontes são a carne vermelha e de frango, os ovos e os laticínios. Alguns vegetais, como soja, lentilha, arroz integral, feijão e nozes também contam com a substância, embora em quantidades bem menores.

Contudo, o consumo de suplementos é indicado por conter uma concentração maior e equilibrada de BCAAs. Eles podem aparecer de forma isolada ou misturados com outros componentes, como o Whey Protein. A sua maior vantagem é a rápida assimilação durante a digestão.

Recomenda-se o consumo dos aminoácidos cerca de 30 minutos antes do treino, bem como 30 minutos após a conclusão das atividades. Quem tem como meta a hipertrofia muscular, também costuma ingerir o suplemento pela manhã, em jejum, para interromper o catabolismo que se estabeleceu durante o sono.

A dose diária é de aproximadamente 0,20 g por kg de massa corpórea. A título de exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve tomar 14 g de suplemento com BCAA por dia. As doses podem ser divididas de 5 a 7 g por vez ou conforme a indicação do fabricante nas instruções de uso.

Uma dica interessante é consumir o BCAA juntamente com alguma fonte de carboidrato, como uma fruta ou cereais integrais. Por interagir com a insulina, essa prática permite que os aminoácidos desempenhem suas funções de forma otimizada.

Reações adversas e contraindicações

Não há efeitos colaterais sérios no consumo de BCAA, o que é um alívio para os “ratos de academia”. Todavia, o exagero nunca é visto com bons olhos.

Por ser uma fonte rica em aminoácidos, as pessoas que possuem histórico médico de complicações renais, devem evitar o suplemento ou consumi-lo com cautela e acompanhamento. Isso se deve ao fato de a metabolização dos aminoácidos estar associada à desidratação.

Para evitar qualquer problema, é sempre importante seguir o protocolo de ingerir ao menos 2 litros de água por dia. Assim, os riscos são minimizados.

Outra dúvida frequente entre as pessoas que consomem suplementos é a sua quantidade de calorias. Quando consumido de forma isolada, o BCAA não tem influência no índice calórico da dieta, isto é, não engorda! Porém, se for associado com Whey Protein ou outros suplementos, é válida a observação do valor energético dos mesmos.

Prontinho! Agora você já sabe BCAA o que é e como incluir no seu dia a dia. O impacto positivo sobre o seu treino será perceptível em pouco tempo, por isso, vale a pena o investimento nessa suplementação. Bom treino!

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