25 de outubro de 2018

Iron Fight

Quais são os melhores horários para tomar creatina?

Afinal, creatina o que é? A creatina aparece como protagonista na maioria das listas de suplementos alimentares mais tomados hoje em dia, seja por atletas experientes ou por iniciantes. Porém, nem todos sabem exatamente o que é e como ela deve ser utilizada.

A substância foi encontrada no corpo humano pela primeira vez no início do século XIX. Foi quando o cientista Michel Chevreul, um fisiologista francês, localizou a creatina nos filamentos contráteis dos músculos. Mal ele podia imaginar a repercussão que a sua descoberta teria tantos anos mais tarde, não é mesmo?

Foram pesquisas mais elaboradas e aprofundadas que permitiram um conhecimento mais aprofundado, bem como a sintetização da creatina como a conhecemos hoje. Nesse post você entenderá não apenas o que é creatina, mas também as razões que a tornaram tão procurada. Veja só!

Creatina

1 – O que é creatina?

A creatina é também conhecida simplesmente pela sigla “Cr” ou pela sua nomenclatura científica: ácido metil-guanidinoacético. Ela é uma substância composta que conta com 3 aminoácidos básicos combinados:

 

  • Arginina
  • Glicina
  • Metionina

 

Trata-se de um recurso ergogênico, ou seja, uma substância capaz de otimizar o rendimento de atletas ou de quem mantém uma rotina de exercícios físicos na academia.

 

2 – Fontes de creatina

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo humano, estando presente não apenas nos músculos como também no cérebro. Dentre as principais fontes naturais para a reposição da substância, estão:

 

  • Peixes como o Salmão, Atum, Bacalhau, Linguado e, especialmente, o Arenque (uma espécie do Mar Báltico e da parte norte dos oceanos Atlântico e Pacífico)
  • Carne de porco
  • Carne de frango
  • Carnes vermelhas
  • Vísceras como o fígado
  • Ovos e derivados do leite

 

Mesmo com todas essas opções, é comum encontrarmos quem opta pelo consumo de suplementos de creatina, o que é fácil de entender tendo em vista sua rápida assimilação. Além disso, vale lembrar que é preciso ingerir ao menos 1 kg de carne por dia para se obter a dose recomendada de seus aminoácidos, o que é inviável principalmente entre os vegetarianos.

creatina e pré treino

3 – Como ela funciona no organismo

A cada contração realizada na musculação, geramos energia nos músculos. Ela provém de um composto nomeado ATP (Trifosfato de Adenosina), que acaba liberando uma molécula de fosfato e se transforma em ADP (Difosfato de Adenosina). Nesse processo, o ATP dura apenas 10 segundos.

Para aumentar o rendimento do ATP por mais tempo e com mais intensidade, entra em cena a creatina. Ela entrega a sua molécula de fosfato, recriando o composto inicial.

Em outras palavras, ela fornece o combustível necessário para que nosso corpo obtenha um desempenho mais satisfatório durante a prática da musculação e de outras atividades físicas.

Além do mais, ao promover essa síntese prolongada do ATP, a creatina evita que o corpo produza ácido lático. Sabe aquela sensação incômoda de queimação e ardência durante o exercício? Ela é causada justamente por esse ácido. E como se não bastasse a dor, ele ainda pode levar à câimbras e outros desconfortos.

Nesse contexto, podemos perceber que o uso da creatina é estratégico para fornecer mais energia aos músculos. Assim, é possível um melhor desempenho em treinos mais intensos e com uma recuperação bem mais eficiente do que quando não usamos a suplementação.

 

4 – Quando e como tomar a creatina

Recentes estudos realizados em uma instituição sueca chegaram à conclusão de que é eficiente a ingestão de ao menos 3 g de creatina ao dia. Por ser uma quantidade reduzida, ela acaba se tornando um tipo de suplemento econômico, todavia muito eficaz.

No entanto, é muito comum a sua saturação entre os halterofilistas. Ela consiste na seguinte prática:

 

  • Nos 5 primeiros dias: tomar 5 g de creatina 4 vezes por dia (20 g no total)
  • Na sequência: 5 g de creatina por dia

 

Seu consumo diário deve ser mantido inclusive nos dias em que não é feito treino, embora seja possível reduzir a quantidade para 3 g quando houver repouso. Recomenda-se, também, que ao terminar um pote de 300 g, seja realizada uma pausa de 1 a 2 meses antes de reiniciar o ciclo.

Por não ter efeito instantâneo como outros suplementos proteicos, não há um horário específico para o consumo da creatina, o que é bom para os menos disciplinados. Seus resultados são cumulativos e pesquisas sugerem que o ideal é consumi-la junto com carboidratos para aprimorar a sua absorção.

 

5 – Opções do produto no mercado

Não basta saber o que é creatina, também precisamos conhecer as particularidades das diferentes alternativas disponíveis no mercado. As mais conhecidas e utilizadas são:

 

  • Creatina Monoidratada: é a opção mais tradicional e mais vendida, com vários testes que comprovam sua eficiência. Ela sofreu inúmeros aprimoramentos, mas conforme recomendado anteriormente, é melhor quando consumida junto de carboidratos
  • Creatina Micronizada: é uma versão mais processada e mais cara da opção anterior, com partículas reduzidas, que favorecem a assimilação rápida. Além disso, o consumo aliado a carboidratos é dispensado.

 

6 – Prós e contras

Como pudemos ver até então, a maior vantagem no consumo da creatina é a energia que ela oferece aos músculos durante a contração. Outros benefícios também se destacam:

 

  • Aumento da capacidade de suportar mais peso e pressão sobre os músculos
  • Recuperação rápida diante de inflamações musculares pós-treino
  • Diminuição dos casos de miostatina
  • Aceleração do metabolismo e redução da gordura corporal
  • Manutenção da estrutura óssea
  • Ação antioxidante no cérebro (inibidora de radicais livres)
  • Equilíbrio hormonal (especialmente de IGF-1)

 

Quanto às desvantagens, não há nada preocupante entre seus possíveis efeitos. Entretanto, é sempre importante ressaltar a importância de não fazer o uso exagerado da substância, que podem levar à reações simples (como enjoos, dores no estômago e diarreia) ou à quadros mais complexos, como a interferência na capacidade do organismo de produzir creatina por si só.

 

Chegamos ao fim de mais uma publicação e esperamos que você tenha compreendido o que é creatina e a sua importância para quem pega pesado na academia. Sem sombra de dúvidas, o uso equilibrado e bem dosado dessa substância só tem a contribuir com a sua performance.

Confira outros artigos sobre suplementação:

O que é Whey Isolado?

Devo tomar aminoácidos?

Pré treinos, como tomar para melhorar meu desempenho

Compartilhar esta matéria

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp