17 de agosto de 2021

Iron Fight

Treino de Musculação: 5 dicas eficazes de exercícios para aumentar massa magra

Fazer exercícios para aumentar massa magra é a melhor maneira de conseguir alcançar um corpo mais definido e livre de gorduras. Essa é uma tarefa especialmente árdua para a maioria das pessoas que fazem treinos de musculação.

Por quê? Atingir esse objetivo requer não só uma mudança na alimentação, mas também uma boa suplementação e treinos constantes, mas principalmente realizar exercícios que realmente promovem resultados de qualidade.

É nesse último ponto que a maioria das pessoas se equivoca e perde a oportunidade de ter o corpo bem definido que sempre desejaram. Ao longo deste post serão apresentadas 5 dicas de exercícios que irão mudar os seus treinos. Confira:

Melhores exercícios para aumentar massa magra

Antes de conhecer quais são os 5 melhores exercícios para aumentar massa magra é preciso esclarecer que para fazer efeito, eles precisam estar associados à uma rotina de treinos e a uma alimentação balanceada.

Caso contrário, eles não irão promover os resultados que você espera. É indicado que os exercícios sejam orientados por um profissional capacitado como personal trainer ou um educador físico.

exercícios para aumentar massa magra

Dadas as orientações, chegou o momento de incrementar o seu treino, comece com o seguinte exercício:

1 – Flexão tradicional

É um exercício crucial para todos os treinos de musculação, porque trabalha os músculos dos braços e do peito. O segredo para que ele realmente promova resultados está em executá-lo da maneira correta e incorporá-lo aos seus treinos de membros superiores.

Assim, o ideal é que você siga algumas indicações:

  • Fique na posição de flexão tradicional
  • Mantenha os braços afastados e na largura dos seus ombros
  • Desça devagar até formar um ângulo perfeito de 90º com o cotovelo
  • Faça 3 séries com 10 repetições e intervalo de 45” a 1’
exercícios para aumentar massa magra

É importante destacar que o seu abdômen deve permanecer contraído durante todo o movimento. Além disso, é necessário que as suas costas permaneçam alinhadas para evitar possíveis lesões.

Caso esteja iniciando na musculação, o ideal é que você realize o movimento com os joelhos bem apoiados no chão. Isso irá diminuir a sensação de peso e facilitar o exercício.

2 – Flexão estática

Esse exercício trabalha o mesmo grupo muscular que o anterior, ou seja, os braços e o peitoral. No entanto, ele é considerado mais intenso, pois exige que você permaneça em uma mesma posição durante um determinado período de tempo.

Ele acarreta uma carga maior de peso para os músculos e faz com que eles fiquem mais fortes e resistentes. Mas atenção! Para obter bons resultados é aconselhável que ele seja feito de maneira intercalada com a flexão tradicional.

Para fazer o exercício é necessário que você realize os seguintes movimentos:

  • Faça o movimento da flexão tradicional
  • Pare o movimento ao atingir o ângulo de 90º com o cotovelo
  • Permaneça na mesma posição por 30 segundos
exercícios para aumentar massa magra

Assim como na flexão tradicional, caso sinta dificuldade na hora de fazer o exercício, apoie os seus joelhos no chão para diminuir o peso.

3 – Agachamento

O agachamento é o tipo de exercício para aumentar massa magra que não pode deixar de estar presente no programa de treinos de musculação. Afinal, ele irá trabalhar os músculos dos membros inferiores e glúteos.

De acordo com especialistas esse exercício é um dos que proporciona mais resultados, quando realizados de maneira adequada e dentro de um programa de treino direcionado para aumento da massa muscular.

Indicado para a definição das pernas, ele precisa ser realizado da seguinte maneira:

  • Faça um agachamento tradicional
  • Alcance um ângulo de 90º com os joelhos
  • Volte à posição inicial e contraia os músculos dos glúteos
  • Faça 3 séries de 10 repetições cada com um intervalo de 45” a 1’
exercícios para aumentar massa magra

É importante ficar atento à postura durante o exercício para conseguir trabalhar os músculos de maneira adequada e evitar possíveis lesões. Caso queira intensificar o movimento, trabalhe apenas com uma perna e depois repita o movimento com a outra.

4 – Agachamento estático

Esse exercício, apesar de se muito semelhante ao anterior, é utilizado como uma forma de intensificar os resultados do agachamento tradicional. Por meio dele, os membros inferiores irão sustentar uma carga maior de peso, o que estimula o aumento da resistência dos mesmos.

Para potencializar os seus resultados, o ideal é que ele seja utilizado entre uma série e outra do agachamento tradicional. Esse exercício é feito da seguinte maneira:

  • Faça o movimento do agachamento tradicional
  • Permaneça parado ao atingir o ângulo de 90º com o joelho
  • Fique na mesma posição por 30 segundos
Agachamento

Depois de realizar o movimento, descanse por pelo menos 15 segundos para aliviar a dor e retirar a pressão exercida nos músculos dessa região.

5 – Abdominal para aumentar massa magra

Esse é um dos exercícios para aumentar massa magra mais conhecidos por quem faz treinos de musculação. Sobretudo devido a sua eficácia no que diz respeito à definição da região abdominal.

Por isso, ele não deve faltar no seu programa de atividades. A realização do movimento é muito simples, veja abaixo o que você precisa fazer para adquirir um abdômen trincado:

  • Deite-se no chão
  • Eleve as suas pernas e deixe-as mais retas possível
  • Levante um pouco as suas costas
  • Com os braços, tente alcançar a ponta dos seus pés
  • Volte para a posição inicial, sem baixar as pernas
  • Faça 3 séries de 8 com intervalos de 30”
Abdominal com elevação de pernas

Caso considere o exercício muito intenso ou tenha dificuldade para realizá-lo adequadamente, volte a fazer as abdominais tradicionais para fortalecer a região.

exercícios para aumentar massa magra

Agora que você conhece os exercícios para aumentar massa magra, o que acha de colocar cada um deles em prática e potencializar os seus treinos? Com eles, você poderá obter resultados mais rápidos em um curto período de tempo, além de conseguir ter o corpo dos seus sonhos de uma maneira prática e segura.

Mas atenção! Antes de começar a realizar cada um deles, converse com o seu personal trainer ou com um educador físico sobre a possibilidade de incluí-los no seu programa de musculação.

Se você gostou desta matéria e quer continuar evoluindo nos seus treinos, leia estes artigos também:

Treinos gerais

Treino de abdominal

Treino de glúteo

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