30 de outubro de 2018

Iron Fight

Glúteos: Como malhar, lista de exercícios e treinos

Os exercícios de glúteos são indispensáveis para qualquer tipo de treino. Afinal, apenas através deles, você não consegue apenas estimular o seu crescimento, como também a tonifica-los definitivamente.

Esse é o melhor caminho para que você consiga ter um bumbum empinado e livre de todo o tipo de flacidez. Incrível, concorda? Tudo o que você precisa fazer é executar os exercícios de maneira correta e com as repetições e cargas ideais.

Continue lendo este post para obter mais informações sobre os exercícios mais eficazes para glúteos, assim como um treino exclusivo que irá deixá-los definidos. Confira:

1 – Conheça os melhores exercícios para glúteos

Conquistar os glúteos perfeitos pode ser mais fácil do que você imagina, desde que você adicione no seu treino os exercícios ideais para desenvolver essa região.

Sem eles, torna-se muito difícil conquistar o bumbum tonificado e maior. Para te ajudar o treino perfeito, conheça os melhores exercícios e alcance resultados em um curto período. Confira:

 

Agachamento

Se você deseja conquistar glúteos bem definidos, então você precisa investir em séries de agachamento. Veja bem, com ele é possível estimular simultaneamente, o crescimento e fortalecimento da musculatura das nádegas e de todas as pernas.

Dessa forma, para obter resultados melhores, é indispensável executá-los com o suporte de barras com cargas, isso potencializa o ganho de massa de todo esse grupo.

Atualmente, existe uma grande variedade de agachamentos que trabalham as mais diversas áreas dessa musculatura.

Além disso, também é recomendado, manter a coluna ereta durante toda a execução dos movimentos, para evitar o surgimento de lesões, principalmente na região da lombar.

 

Passada

A passada é outro exercício obrigatório, que não pode faltar no seu treino. Isso é, se você realmente deseja estimular o crescimento desse grupo muscular em um curto período de tempo.

Os movimentos da passada são bem dinâmicos e fáceis de realizar, para isso é necessário que você agache na medida em que dá um novo passo. Nesse momento, é crucial manter os joelhos flexionados por cerca de 5 segundos.

Portanto, é ideal que esses movimentos sejam feitos usando uma barra com carga nas costas. Dessa maneira, a musculatura das nádegas é tensionada o que permite a tonificação dessa região.

 

Elevação pélvica

A elevação pélvica com barra, é um dos exercícios que mais estimulam o desenvolvimento das nádegas. Isso porque seus movimentos atuam diretamente neste grupo de músculos, dependendo da intensidade poder ser mais eficaz do que o agachamento e a passada, por exemplo.

Nele, você deve deitar no chão e  suspender a região pélvica até alinhá-la com os joelhos e permanecer nessa posição pelo maior período de tempo que você conseguir.

Vale a pena destacar, que essa suspensão deve ser feita com a ajuda de uma barra com carga. Esse estímulo irá ajudar a fortalecer os músculos dessa região e incentivar o seu crescimento.

 

Stiff

O Stiff é um dos exercícios para glúteos ideal para quem tem como objetivo a hipertrofia. Isso deve-se ao fato dos seus movimentos serem de alto impacto nesse grupo, estimulando a quebra das fibras musculares e o crescimento e definição das nádegas.

Para realizar esse exercício, é preciso que você segure uma barra com carga na frente das suas pernas, alinhados com os seus ombros. Em seguida, flexione os seus joelhos, descendo o peso até a direção dos pés.

Nesse momento, é crucial que você mantenha seu quadril na parte de trás do corpo, mantendo sempre as costas bem eretas. Quando a barra ultrapassar o limite dos joelhos, é preciso voltar para a posição inicial do Stiff.

 

2 – Treino para glúteos

Agora que você conhece os principais exercícios para definir os seus glúteos, chegou o momento de colocá-los em prática através de um treino específico para essa região.

Mas atenção, antes de começar qualquer treino é recomendado que você realize exercícios de aquecimento, assim como caminhadas ou corridas. Isso irá preparar os seus músculos para os movimentos que serão realizados durante o treinamento.

Após fazer o seu aquecimento, comece a executar os seguintes exercícios que irão fazer suas nádegas crescerem. Confira:

 

  • Agachamento: Faça três séries com seis a oito repetições seguidas.
  • Passada: Faça três séries com oito a dez repetições seguidas
  • Elevação pélvica: Faça três séries com dez a doze repetições seguidas
  • Stiff: Faça três séries com seis a oito repetições seguidas

 

Pronto, agora tudo depende exclusivamente de você. Se você quer conquistar os glúteos definidos que tanto deseja, comece hoje mesmo a colocar em prática o treino que foi apresentado ao longo de todo o post.

Acredite, se você se dedicar a realizá-lo com frequência e com os movimentos corretos, em muito pouco tempo conseguirá ver os resultados aparecendo.

Não é a toa, que ele tem sido o mais praticado por mulheres e homens que desejam ter essa região tonificada e mais bonita.

Leia também outros posts com dicas de treinos:

AGACHAMENTO: COMO FAZER CORRETAMENTE? QUAIS BENEFÍCIOS?
Treino ABC – Para ganhar massa muscular

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