29 de outubro de 2018

Iron Fight

Quais são os melhores exercícios para ter pernas gigantes?

Você conhece quais são os melhores exercícios para pernas? Investir nesse tipo de treino é a maneira mais rápida de conseguir definir os membros inferiores. Afinal, é por meio deles que você poderá trabalhar todos os músculos de forma intensa e eficaz.

Apesar da grande diversidade de exercícios que auxiliam no ganho de massa muscular, existem alguns que ganham mais destaque por promover resultados mais rápidos. Conhecer cada um deles é crucial para quem tem como objetivo a hipertrofia.

Diante disso, selecionamos os melhores exercícios e treino para os membros inferiores. Confira:

 

1 – Melhores exercícios para pernas

Antes de descobrir qual o treino que irá definir suas pernas e deixá-las maiores, é preciso conhecer a fundo os exercícios que o compõe. Assim, confira como são desenvolvidos cada um deles:

Agachamento livre

O agachamento livre é considerado como o melhor exercício para pernas. Por quê? Com apenas uma repetição, é possível movimentar uma série de músculos tais como, os quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas e a lombar.

Por essa razão, é considerado a base de qualquer treino da região inferior. Para realizá-lo é preciso que você agache com uma barra pesada sobre as costas, fazendo movimentos consecutivos de levantamentos e abaixamentos.

 

Leg press

Esse exercício é uma excelente alternativa para quem deseja tonificar a região dos quadríceps e glúteos. Isso se deve a sobrecarga de peso que o movimento causa sobre os músculos, mas com várias possibilidades de realizar pegadas diferentes ao mudar a posição dos pés.

Mas atenção, para que esse exercício seja realmente eficaz, é necessário evitar descer o peso até o ponto em que o quadril perde todo o contato com a máquina. Por quê? Essa prática pode causar sérias lesões e prejudicar os resultados.

 

Stiff

O Stiff é outro exercício que deixará suas pernas tonificadas e mais firmes, assim como os seus glúteos. Por essa razão, ele está presente em todos os treinos dessa região.

Sua execução é bastante simples, afinal é necessário que você realize movimentos de agachamento com levantamento de pesos. O ideal é que mantenha sua coluna ereta durante todo o exercício, dobrando os joelhos levemente durante a descida.

Mantenha cuidado com o peso das cargas durante cada exercício. Assim como, busque realizar toda as repetições exigidas na sua sessão de treinos.

 

Flexora

A flexora é um exercício isolado, ideal para definir os músculos posteriores da região da coxa. Por essa razão, é um excelente complemento para qualquer treino de pernas, uma vez que a maioria desses treinos trabalham especificamente a região dos quadríceps.

Esse exercício ainda oferece a opção de ser realizado tanto em pé ou sentado, em ambas as posições é possível obter excelentes resultados. Tudo irá depender da sua preferência e comodidade para realizar esse tipo de exercício.

Em todos os casos, você deverá executar os movimentos com precisão e de maneira correta.

 

Extensora

Esse exercício é uma ótima opção para finalizar os treinos, pois trabalha de maneira isolada todos os músculos do quadríceps. Ele faz com que você possa garantir melhores resultados nos membros inferiores e uma maior definição dos mesmos.

O melhor de tudo é que esse exercício é fácil de ser realizado e permite que você aumente a quantidade das cargas de maneira progressiva. O problema é que quando ele é realizado de maneira equivocada, ele pode causar estresse nas articulações do joelho.

 

2 – Melhor treino para pernas gigantes

Após conhecer os melhores exercícios para tonificar e definir suas pernas, chegou o momento de aprender como montar um treino com eles. O primeiro passo é bem simples, começa com uma boa sessão de aquecimento.

Isso mesmo, um aquecimento adequado antes desse treino irá preparar toda a região das pernas para os movimentos que serão realizados. Isso irá permitir não apenas as lesões, mas também a performance e resistência durante os exercícios.

O recomendado é que antes de começar o seu treino, você faça uma atividade aeróbica de leve impacto, como pedalar ou caminhar, por no máximo 10 minutos. Ela irá estimular a circulação sanguínea de todos os membros inferiores.

Agora que você sabe como fazer o aquecimento do treino para membros inferiores, chegou o momento de aprender a quais são os principais exercícios, as séries e repetições de cada um deles. Confira:

 

  • Agachamento livre: Faça 3 séries composta por 8 repetições cada
  • Leg press: Faça 3 séries composta por 12 repetições cada
  • Stiff: Faça 3 séries com 8 repetições cada
  • Extensora: Faça 3 séries com 10 repetições cada
  • Cadeira Flexora: Faça 3 séries com 10 repetições cada

 

 

Como você pode perceber, é possível montar um treino para as pernas com exercícios simples e que provocam um alto resultado na definição desses membros. O ideal é que você os coloque em prática no seu próximo dia de leg day, sempre respeitando as repetições e períodos de execução.

 

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