19 de outubro de 2018

Iron Fight

TREINO ABC: o melhor treino para ganhar massa muscular

Qual é o melhor treino para ganhar massa muscular? Essa é a principal pergunta que todo iniciante de academia faz. E se também é sua dúvida, fique conosco, porque neste post você vai descobrir porquê o  treino ABC é a melhor maneira para atingir este objetivo.

Muitos adeptos da musculação que desejam aumentar de maneira significativa a sua massa muscular e definir o corpo tem usado este modelo de treinamento como lema.

Isso se deve ao fato de que esse método torna os treinos mais intensos e otimizados. Como resultado o ganho de massa corporal aumenta em um período menor de tempo. 

Diante da importância do Treino ABC, e para que você possa aproveitar os resultados dessa prática, vamos apresentar informações importantes sobre ele, além de algumas dicas exclusivas para realizá-lo.

O que é o Treino ABC?

É um guia de treinamento com exercícios físicos específicos para cada grupo muscular, que são exercitados em dias pré-determinados.

O modelo de Treino ABC mais usado nas academias, é aquele com frequência de duas vezes por semana, totalizando seis treinos semanalmente. Na prática, essa sequência ocorre da seguinte maneira:

  • Treino A – Pernas (Segunda – Feira e Quinta – Feira)
  • Treino B – Empurrar (Terça – Feira e Sexta – Feira)
  • Treino C – Puxar (Quarta – Feira e Sábado)

Como é o treino para ganhar massa muscular?

Agora que você já sabe o que é o Treino ABC, vamos te mostrar como colocá-lo em prática na sua rotina de exercícios. Confira abaixo mais detalhes sobre esse treino:

pre-workout treino para ganhar massa

Descanso no Treino ABC

O descanso é uma das etapas principais desse estilo de treinamento. Quando cumprido corretamente, as possibilidades de ganho muscular aumentam de forma rápida e duradoura.

No treino ABC que envolve 2 sessões de cada grupo muscular por semana, é recomendado que você tenha dois dias de descanso até realizar o treino do mesmo grupo muscular novamente.

Treino A – Exercícios para pernas

Fazer um treino de pernas de maneira correta é essencial para garantir bons resultados. É durante a realização dos exercícios que o seu organismo irá gerar uma maior demanda energética, aumentar a produção hormonal e causar a hipertrofia.

Um exemplo de um bom treino A é a seguinte sequência:

  • 5 x 10 repetições de agachamento com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Leg Press com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Extensora com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Stiff com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Mesa flexora com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Extensora lombar com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Panturrilha com intervalo de 45” a 1’

Com essa sequência você vai aumentar a massa muscular, fortalecer a região lombar e evitar dores nessa área. Algo que acontece com frequência em quem pratica musculação.

Treino B – Exercícios de empurrar

Esse treino tem como principal objetivo trabalhar os músculos do peitoral, ombro e dos tríceps. A ideia aqui é exercitar essa região ao extremo e depois repousar por pelo menos 72 horas, antes de voltar a estimular a mesma região. Para ter melhores resultados, é importante dividi-los precisamente, como no exemplo abaixo:

  • 5 x 10 repetições de Supino com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Supino inclinado halteres com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Peck deck fly com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Desenvolvimento com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Elevação lateral com intervalo de 45” a 1’
  • 4 x 10 repetições de Mergulho com intervalo de 45” a 1’
  • 3 x 10 repetições de Tríceps corda com intervalo de 45” a 1’

Essa sequência é ideal para trabalhar todos os músculos da região superior do corpo, sem provocar uma grande exaustão dos mesmos.

Treino C – Exercícios de puxar

O Treino C é focado na prática de exercícios específicos para região abdominal, dos bíceps e da dorsal. Para realizá-lo é importante seguir as orientações do treino B, em relação a intensidade e ao volume. As sessões dos exercícios para a dorsal devem ser de 12 séries para os bíceps e 6 séries para o abdômen. Um exemplo desse tipo de treino é:

  • 5 X 10 repetições de graviton ou barra fixa com intervalo de 45” a 1’
  • 4 X 10 repetições de remada baixa no triângulo com intervalo de 45’’ a 1’
  • 3 X 10 repetições de puxada alta com intervalo de 45’’ a 1’
  • 4 X 10 repetições de rosca alternada com intervalo de 45’’ a 1’
  • 3 X 10 repetições de rosca direta no cabo com intervalo de 45’’ a 1’
  • 3 X 10 repetições de abdominal crunch na máquina com intervalo de 45’’ a 1’
  • 3 X 10 repetições de abdominal oblíquo na máquina com intervalo de 45’’ a 1’
Proteina isolada treino para ganhar massa

Como melhorar o seu treino para ganhar massa muscular

Nossa primeira dica é: respeite o período de descanso entre as séries, períodos muito longos ou curtos podem comprometer seus resultados.

A segunda dica é conciliar os treinos com uma alimentação saudável e se possível com o uso de suplementos ricos em proteínas. Esse é o segredo para conseguir otimizar os resultados e aumentar os músculos em pouco tempo e com efeitos duradouros.

A terceira dica é sempre realizar esses treinos com a supervisão de um profissional qualificado.

A última dica é: consulte um nutricionista de sua confiança, ele irá montar um plano alimentar adequado, para as suas necessidades.

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